當我們的父母上了年紀后，幾乎都會(huì )出現一個(gè)共同的現象：睡得少，醒得早。

《中國睡眠研究報告（2022）》顯示，2021年我國居民每天平均睡眠時(shí)長(cháng)為7.06小時(shí)，42%的老年人入睡時(shí)長(cháng)超過(guò)半小時(shí)，失眠率高達21%。

對于大多數人來(lái)說(shuō)，睡眠周期是遵循太陽(yáng)的變化。隨著(zhù)日光出現和溫度升高，我們醒來(lái)；隨著(zhù)黑暗降臨，核心體溫下降，身體會(huì )產(chǎn)生一種促進(jìn)睡眠的激素，稱(chēng)為褪黑素，我們就會(huì )想睡覺(jué)。

這種日常模式被稱(chēng)為晝夜節律，即人受白天黑夜的變化產(chǎn)生的節奏，以24小時(shí)為一個(gè)周期，由大腦中的一個(gè)主時(shí)鐘——視交叉上核控制。視交叉上核位于下丘腦，它根據光線(xiàn)和溫度等線(xiàn)索，告訴我們的身體何時(shí)睡覺(jué)、何時(shí)進(jìn)食、以及何時(shí)最活躍，其實(shí)可以簡(jiǎn)單理解為生物鐘。

晝夜節律在我們的一生中會(huì )發(fā)生變化，在青少年時(shí)期達到最晚入睡時(shí)間，之后入睡時(shí)間隨著(zhù)年齡的增長(cháng)逐漸提前。晝夜節律的變化是老年人睡眠問(wèn)題的常見(jiàn)原因。

為什么人越老，覺(jué)越少？

可能是因為這幾點(diǎn)。

從60至65歲開(kāi)始，晝夜節律變得更早，這意味著(zhù)老年人在早上醒得更早，并且在傍晚更早感到困倦。這些變化是漸進(jìn)的。

有研究表明，從中年開(kāi)始，晝夜節律每十年大約提前半小時(shí)，即入睡時(shí)間和睡醒時(shí)間都隨之提前。也就是說(shuō)，多數老年人的生物鐘是需要在晚上7點(diǎn)或8點(diǎn)就需要睡覺(jué)，并在次日凌晨3點(diǎn)或4點(diǎn)自然醒來(lái)。

而且隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，老年人對晝夜節律的變化反應更為明顯，如果他們不在特定的時(shí)間睡覺(jué)，就會(huì )導致睡眠不安穩。

但很多老人覺(jué)得早上醒太早是睡太早導致的，于是選擇晚幾個(gè)小時(shí)上床睡覺(jué)。不幸的是，生物鐘仍然會(huì )在凌晨3點(diǎn)左右發(fā)出喚醒信號，而導致睡眠受到干擾。這就導致了更糟的結果——睡得晚卻醒得早，睡眠時(shí)長(cháng)和睡眠質(zhì)量都被影響。

睡眠包括幾個(gè)階段：淺睡眠（N1），稍深度睡眠（N2），深度睡眠（N3），以及快速眼動(dòng)（REM）睡眠階段。在睡眠質(zhì)量方面，老年人在輕度睡眠中度過(guò)的時(shí)間更長(cháng)，而在深度睡眠和快速眼動(dòng)睡眠中度過(guò)的時(shí)間更少。輕度睡眠不夠休息，所以普通老年人一晚上會(huì )醒來(lái)三到四次。

與年輕人相比，老年人醒來(lái)和入睡更為突然，這會(huì )讓老人感覺(jué)大部分時(shí)間都在清醒中度過(guò)，覺(jué)得自己這一宿沒(méi)咋睡。

一般來(lái)說(shuō)，白天小睡是應對睡眠不足的常見(jiàn)方法。然而，白天小睡也可能會(huì )讓夜間入睡變得更加困難。它們推遲了在夜晚就寢的時(shí)間，為另一個(gè)不眠之夜鋪墊——形成惡性循環(huán)。

總體而言，與年輕人相比，老年人平均睡眠時(shí)間要少得多，大多數老年人每晚只睡六個(gè)半到七個(gè)小時(shí)，沒(méi)有達到建議的7~8小時(shí)。當然，老年人似乎也更難適應新的睡眠節奏，因此改變他們的時(shí)間表可能更難管理。

雖然隨著(zhù)年齡的增長(cháng)經(jīng)歷睡眠問(wèn)題是正常的，但晝夜節律的嚴重變化可能是阿爾茨海默病早期的跡象。

當然，除了晝夜節律，還有一些其他原因也會(huì )影響到老年的睡眠質(zhì)量：

①健康問(wèn)題，如心臟病、關(guān)節炎和睡眠呼吸暫?？赡軐е吕夏耆巳胨途S持睡眠更加困難。

②老年人常需服用的某些藥物，比如抗抑郁藥、降血壓藥和止痛藥，可能會(huì )對他們的睡眠產(chǎn)生負面影響。

③許多老年人每天的日光暴露時(shí)間不足，通常只有約一小時(shí)，而充足的日光暴露對于維持正常的生物鐘是非常重要的。

人越老，覺(jué)越少

可能是光照在影響晝夜節律

目前，研究人員仍然不確定為什么晝夜節律隨著(zhù)年齡的增長(cháng)而提前，但發(fā)現這可能是生物和環(huán)境因素的綜合作用。

基于對小鼠的研究，研究人員還懷疑人類(lèi)的視交叉上核可能會(huì )變得較弱，導致晝夜節律波動(dòng)減少。因此，夜間產(chǎn)生的褪黑素減少，老年人可能會(huì )感受到睡眠和清醒之間的區別減少。這導致他們夜間睡得不那么沉，白天感覺(jué)更加困倦，白天補覺(jué)后，在深夜的睡眠質(zhì)量又變差了，如此惡性循環(huán)。

由于光線(xiàn)在調節晝夜節律中扮演著(zhù)如此關(guān)鍵的角色，許多研究都聚焦于隨著(zhù)年齡增長(cháng)光線(xiàn)暴露如何變化。

還有研究認為可能是“老化”的眼睛無(wú)法讓足夠多的光線(xiàn)進(jìn)入，尤其是對調節晝夜節律很重要的短波光。也可能是因為在戶(hù)外的時(shí)間減少，而在較弱的人造光下的時(shí)間增多，這種光線(xiàn)對控制我們的睡眠周期不那么有效。有些白內障患者通過(guò)手術(shù)讓更多光線(xiàn)進(jìn)入眼睛，似乎改善了睡眠質(zhì)量。

對于養老院的老年人來(lái)說(shuō)，他們可能在陽(yáng)光下的時(shí)間更少，活動(dòng)也更少。長(cháng)期在養老院住的人在夜間受到噪音和光線(xiàn)的干擾，尤其是如果與他人共用房間的情況。與非居住養老院的老年人相比，養老院的居民更可能遭受睡眠不佳的困擾，可能會(huì )整天處于昏昏欲睡的狀態(tài)。

上了年紀覺(jué)變少

如何改善睡眠？

①建立規律的睡眠習慣：每天固定時(shí)間上床睡覺(jué)和起床，有助于調節生物鐘。

②創(chuàng )建舒適的睡眠環(huán)境：保持臥室黑暗、安靜和涼爽，使用風(fēng)扇或白噪音機器。

③白天曬太陽(yáng)：如果想晚些時(shí)候睡覺(jué)，盡量不要在早晨時(shí)段接觸太多光線(xiàn)。相反，可以在傍晚散步或在一天晚些時(shí)候曬曬“夕陽(yáng)”。這可以幫助延遲褪黑素的釋放，并“欺騙”你的身體，延遲就寢時(shí)間。

④限制白天小睡：如果需要小睡，應控制在20~30分鐘之內，并且在下午早些時(shí)候進(jìn)行。

⑤限制酒精和咖啡因：酒精和咖啡因可能會(huì )降低睡眠質(zhì)量，減少快速眼動(dòng)睡眠。

⑥咨詢(xún)醫生：如果睡眠問(wèn)題持續存在，應咨詢(xún)醫生，以排除或治療任何潛在的健康問(wèn)題，或者調整可能影響睡眠的藥物。

⑦適量鍛煉：適當的身體活動(dòng)可以幫助改善睡眠。例如散步、游泳、太極或瑜伽等。

與身體在特定時(shí)間睡覺(jué)的自然傾向作斗爭是非常困難的，因此隨著(zhù)年齡增長(cháng)獲得更好睡眠的最簡(jiǎn)單方法可能是將睡眠模式提前。通過(guò)每天在同一時(shí)間上床睡覺(jué)和醒來(lái)，你可能能夠實(shí)現更深的睡眠。