科普之窗
發(fā)布時(shí)間：2024-01-18
來(lái)源：鄂州市科學(xué)技術(shù)協(xié)會(huì )常說(shuō)要想健康得“管住嘴”，可美食那么多，到底怎么管呢？有人就在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜基礎上，歷時(shí)5年研發(fā)了一套“中國心臟健康飲食”。這個(gè)飲食模式堅持28天后，血脂、血壓等身體指標都改善了。
堅持吃28天，改善顯著(zhù)！
12月15日，北京大學(xué)臨床研究所武陽(yáng)豐教授等刊發(fā)在《美國臨床營(yíng)養學(xué)雜志》的研究顯示，對于輕度高血壓患者，中國心臟健康飲食可降低總膽固醇及10年心血管風(fēng)險，同時(shí)也有降低血糖水平的趨勢。
具體來(lái)說(shuō)，共有265例輕度高血壓成年患者參與研究，隨機分入中國心臟健康飲食組或常規飲食組，共保持這種飲食28天。所有人在分組前經(jīng)歷了1個(gè)為期7天的常規飲食導入期。在這些人中，42%有高膽固醇血癥，15%有糖尿病。
干預28天后，總膽固醇有改善——
常規飲食組中，總膽固醇降低了0.16毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險降低了0.91%，但血糖升高了0.25毫摩爾/升。
與常規飲食組相比，中國心臟健康飲食組的總膽固醇進(jìn)一步降低了0.14毫摩爾/升，10年心血管風(fēng)險進(jìn)一步降低了1.24%，血糖水平未顯著(zhù)降低。
所有的敏感性分析均證實(shí)了中國心臟健康飲食對總膽固醇和10年心血管風(fēng)險的有益作用。多因素分析顯示，中國心臟健康飲食有降低血糖的趨勢。
干預28天后，血壓有改善——
具體來(lái)講，高血壓患者在用中國心臟健康飲食28天后，血壓水平顯著(zhù)下降，普通飲食血壓平均下降了5.0/2.8 毫米汞柱，中國心臟健康飲食下降了15.0/6.7 毫米汞柱，多降低了10/3.8毫米汞柱。
中國心臟健康飲食
記住“兩減五增”
為什么這個(gè)飲食叫“中國心臟健康飲食”呢？因為它是在魯菜、淮揚菜、粵菜和川菜基礎上歷時(shí)5年研發(fā)的。
它和普通飲食有什么不同呢？作者在2023年的研究中概括了彼此營(yíng)養素和食物攝入量的差異。
1. 減少脂肪：中國心臟健康飲食中，脂肪供能減少了5%~8%。主要通過(guò)改變烹飪方法，減少食用油的使用，例如用蒸代替油炸，并使用低脂或0脂肪乳制品。
2. 減少鈉（鹽）：鈉攝入量從近6克/天減少到3克/天。主要通過(guò)減少烹飪用鹽，用鹽替代品代替普通鹽。
3. 增加蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)供能增加了3.5%~5.5%。主要通過(guò)增加瘦肉、豆類(lèi)和牛奶中蛋白質(zhì)的攝入。
4. 增加全谷物：全谷物攝入增加并限制單糖的攝入，使碳水化合物供能增加了0%~5%。
5. 增加膳食纖維：攝入量從11克/天增加到30克/天。通過(guò)果蔬，全谷物的合理搭配。
6. 增加鉀：鉀攝入量從1700 毫克/天增加到3700毫克/天。通過(guò)增加含鉀量高的食物攝入和含鉀代鹽的食用。
7. 增加鈣/鎂：鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克。
總體而言，心臟健康飲食組碳水化合物供能比平均增加8%，蛋白質(zhì)供能比平均增加4%，脂肪供能比平均減少11%；纖維素平均增加14克，鉀平均增加1753毫克，鎂平均增加194毫克，鈣平均增加413毫克，鈉減少2836毫克。
這份食譜，可收藏！
那么我們可以選擇哪些食物搭配呢？
1. 哪些食物富含鉀？
華中科技大學(xué)同濟醫學(xué)院附屬協(xié)和醫院營(yíng)養科醫師吳艷2019年在健康時(shí)報刊文介紹，大部分食物都含有鉀，蔬菜和水果是鉀最好的來(lái)源。如紫菜、黃豆、冬菇、赤豆、乳制品、水果、蔬菜、瘦肉、動(dòng)物內臟、葡萄干中都含有豐富的鉀。
2. 哪些食物富含鎂？
鎂在飲食中的來(lái)源廣泛，全谷物、蔬果、堅果都是其良好來(lái)源，肉類(lèi)、淀粉類(lèi)食物及牛奶中鎂的含量中等。硬水中也有較高的鎂鹽。
3. 哪些食物富含鈣？
4. 哪些食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白？
中國營(yíng)養學(xué)會(huì )曾評選出“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，包含雞蛋、牛奶（液態(tài)）、魚(yú)肉、蝦肉、雞肉、鴨肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦豬肉和大豆（干）。
5. 哪些是推薦的好谷物？
2017年全民營(yíng)養周評選了“中國好谷物”品類(lèi)前10名，包含全麥粉、糙米、燕麥、小米、玉米、高粱米、青稞、蕎麥、薏米和藜麥。
