“飲食和睡眠正相關(guān)，吃得越好睡得越好，”在日前召開(kāi)的由中營(yíng)惠營(yíng)養健康研究院、中國疾控中心營(yíng)養與健康所、青島大學(xué)和武漢科技大學(xué)營(yíng)養與健康研究院共同主辦的第三屆營(yíng)養科技創(chuàng )新大會(huì )上，一直從事衰老和長(cháng)壽相關(guān)因素和作用機制的研究武漢大學(xué)的榮爽教授表示，規律飲食、規律睡眠對健康至關(guān)重要。

規律飲食 規律睡眠

榮爽表示，吃、睡、動(dòng)，晝夜節律對健康非常重要，這三者也形成了睡眠覺(jué)醒周期和進(jìn)食周期。

《中國居民膳食指南》2022年版新增了一個(gè)條目，即規律進(jìn)餐。榮爽也是參與該項指南編寫(xiě)的專(zhuān)家之一。她表示，往年的膳食指南主要強調吃什么吃多少，但是什么時(shí)候吃，在什么環(huán)境里吃，對時(shí)間和環(huán)境的關(guān)注較少。新版指南中，她根據相關(guān)研究，總結認為規律進(jìn)餐和健康正相關(guān)，所以新版指南中特意添加了規律進(jìn)餐這一項。

睡眠缺少，實(shí)際上會(huì )影響能量攝入，增加內臟脂肪蓄積。延長(cháng)睡眠時(shí)間可以讓代謝好轉嗎？《美國醫學(xué)會(huì )雜志·內科學(xué)》上曾發(fā)表了一篇文章，稱(chēng)睡眠時(shí)長(cháng)對于代謝有著(zhù)非常重要的影響。同時(shí)也提示進(jìn)餐時(shí)間非常重要，特別是晚間進(jìn)餐對血糖的影響波動(dòng)非常大。

在晝夜節律不一致的時(shí)候，深夜進(jìn)食血糖也會(huì )紊亂。在什么時(shí)間吃飯，在正確的時(shí)間點(diǎn)吃飯，進(jìn)餐時(shí)間和我們的生物鐘保持同步，對睡眠、葡萄糖代謝起著(zhù)關(guān)鍵的作用。晝夜節律也和健康密切相關(guān)。褪黑素的分泌呈現著(zhù)晝夜波動(dòng)規律，衰老會(huì )造成褪黑素分泌不足和下降，因此許多老年人也存在睡眠不好以及晝夜節律失調的問(wèn)題。對此，榮爽建議戴腕表監測睡眠情況，從客觀(guān)指標去分析睡眠規律，是否符合健康要求。

睡眠影響食物選擇

榮爽介紹，睡眠影響食物選擇和飲食質(zhì)量。如果一個(gè)人只睡4個(gè)小時(shí)，整體的能量攝入更高，全身的體脂分布增加，肥胖傾向更高。因為如果睡眠不充足，食欲和饑餓相關(guān)的激素分泌和平時(shí)不同，能量缺口也比平時(shí)大。一項非常有趣的通過(guò)腦核磁來(lái)完成的研究顯示，熬夜之后，人們判斷食物往往不敏感，人會(huì )更加傾向于吃高熱量、高脂、高糖的食物。

 “飲食和睡眠交互作用，飲食的營(yíng)養素既可以影響睡眠質(zhì)量，睡眠質(zhì)量又會(huì )影響我們的食物選擇。”榮爽說(shuō)。

怎么吃才能睡得好？

怎么吃才能睡得好？榮爽告訴記者，一些研究顯示，B族維生素的攝入，包括B1、B2、煙酸、B6、葉酸和維生素B12都和睡眠質(zhì)量之間表現出了非常強的正相關(guān)。另外，攝入碳水化合物質(zhì)量越高，睡眠質(zhì)量更好，其中全谷物和膳食纖維與睡眠的關(guān)聯(lián)更強。

研究表明，從蛋白質(zhì)中攝取能量的比例越高，睡眠質(zhì)量可能更好。“生活中給我們的印象，似乎愛(ài)吃肉的人睡得更好。”榮爽表示，高蛋白質(zhì)的飲食，在腸道里面可以促進(jìn)神經(jīng)態(tài)CCHa1的表達，表達進(jìn)入大腦后，對于大腦多巴胺的釋放以及抑制震動(dòng)誘發(fā)的睡眠覺(jué)醒有著(zhù)非常重要的影響。