天氣漸涼，老年人戶(hù)外活動(dòng)減少，飲食上自然減量。加之隨著(zhù)年齡的增長(cháng)，身體機能逐漸退化，牙口也越來(lái)越不好了，可能會(huì )影響進(jìn)食，進(jìn)而導致各種營(yíng)養素的缺乏。尤其是老年人最容易缺失的七種營(yíng)養，不及時(shí)補充會(huì )損害健康。

鈣：預防骨質(zhì)疏松性骨折

年紀大了，對鈣的吸收利用能力會(huì )下降，一般只吸收20%左右。另外，體力活動(dòng)減少，還會(huì )增加骨鈣流失，特別是老年女性，絕經(jīng)后骨質(zhì)流失速度比男性更快，也比男性更容易發(fā)生骨質(zhì)疏松性骨折。

無(wú)論老年男性還是女性，都得重視補鈣，除了每天保證300克奶外，還建議每天吃25克大豆和100―200克綠葉菜。這是因為大豆和綠葉菜也是鈣的良好來(lái)源。

300克奶可以采用多種組合來(lái)保證：150—200克牛奶+150克無(wú)糖酸奶、150—200克牛奶+20—30克天然低鹽奶酪、全脂奶粉25—30克+150克無(wú)糖酸奶。

25克大豆相當于100克豆腐或50克豆腐干。

100克綠葉菜做熟大概相當于女性一拳頭，烹調前需要沸水焯一下，以去除影響鈣吸收的大部分草酸。

維生素D：預防骨軟化癥

老年人維生素D缺乏，會(huì )導致骨質(zhì)疏松和骨軟化癥，還會(huì )導致身體缺鈣，引發(fā)并發(fā)癥。維生素D必須經(jīng)過(guò)肝腎活化后才能發(fā)揮作用，老年人維生素D活化能力下降，加之大多數食物不含維生素D，少數天然食物也只是含微量維生素D，所以靠天然食物挺難補足維生素D的。

曬太陽(yáng)可以合成維生素D，可是老年人戶(hù)外活動(dòng)量較少，穿長(cháng)袖戴帽子，所以靠曬太陽(yáng)補充維生素D也不現實(shí)。因此，建議吃一些強化維生素D的食品或含有維生素D的配方食品，或服用維生素D制劑，每天補夠15微克維生素D。

鐵：預防貧血及其不適癥狀

老年人鐵吸收能力下降，造血能力也減退。另外，由于味覺(jué)、咀嚼、吞咽及消化等機能衰退，還容易出現早飽現象，導致食物攝入不足，這些因素使得老年朋友成為貧血的高發(fā)人群。

而瘦肉、動(dòng)物血、動(dòng)物肝臟和貝殼類(lèi)海產(chǎn)品是補鐵的良好途徑，建議老年人每天吃40―75克畜禽肉；每月吃2―3次動(dòng)物血和動(dòng)物肝臟，每次吃25克左右；吃40―75克水產(chǎn)品。

特別提醒，植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收利用率很低，所以別指望著(zhù)吃大棗、黑木耳、黑豆、菠菜來(lái)補鐵了。另外，素食的老年人最好通過(guò)強化食品、特殊配方食品或制劑來(lái)補鐵。

鋅：增強免疫力

老年人缺鋅會(huì )導致食欲下降、夜盲癥、視力下降、傷口愈合緩慢、免疫力低下等癥狀。由于身體機能的變化，如味覺(jué)退變、咀嚼功能下降等，對鋅的消化、吸收、利用也會(huì )有所減退，所以老年人的缺鋅問(wèn)題也是不能被忽視的。

海產(chǎn)品、堅果類(lèi)、動(dòng)物內臟等含鋅較高，能幫助老年人補鋅。特別是貝類(lèi)食物中的生蠔，鋅含量每百克為71.2毫克，吃上50克生蠔肉就能分別滿(mǎn)足男性和女性全天鋅需求量的298%和421%。

蛋白質(zhì)：減少骨折風(fēng)險

老年人牙口和胃口不好，蛋白質(zhì)攝入會(huì )受影響，加之衰老過(guò)程中，體內的蛋白質(zhì)分解代謝超過(guò)合成代謝，所以很容易缺乏蛋白質(zhì)，加重肌肉衰減，造成行動(dòng)遲鈍甚至增加骨折風(fēng)險。

肉蛋奶豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來(lái)源，不過(guò)對于有血脂異常、高血壓等慢病老年人，豬牛羊肉要少吃，每天與禽肉加起來(lái)吃40―75克就夠了。建議增加一些富含n-3系列脂肪酸的海魚(yú)如三文魚(yú)、鱈魚(yú)、青花魚(yú)、鱸魚(yú)、黃花魚(yú)，這不僅有利于心血管健康，也有利于防止肌肉流失。

膳食纖維：促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)

老年人咀嚼功能下降，攝入的食物種類(lèi)也受到了限制，普遍存在膳食纖維攝入不足的情況。另外，老年人胃腸蠕動(dòng)慢，更應當注重膳食纖維的補充。

日常補充膳食纖維，要多吃些新鮮蔬果和全谷物食物。比如毛豆、芹菜葉、莧菜、獼猴桃、燕麥米、燕麥麩皮、藜麥、蕎麥、紅豆、綠豆等。

如果擔心嚼不爛，蔬菜可以切得碎一些，雜糧雜豆可以提前一晚用清水浸泡放冰箱冷藏一夜。

胡蘿卜素：降低老年癡呆風(fēng)險

老年人一定要注重深色蔬菜的補充，比如油菜、小白菜、菠菜、胡蘿卜、南瓜等，這些食物都富含胡蘿卜素，這種成分可以在體內轉化為維生素A，對眼睛和皮膚的健康有益。

多項研究發(fā)現，特別是老年人，飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少。也就是說(shuō)，多吃富含胡蘿卜素的食物能降低老年癡呆的發(fā)生風(fēng)險。

但有吸煙習慣的老年人不要大劑量服用胡蘿卜素補充劑，因為有研究提到，高劑量β-胡蘿卜素可能會(huì )增加吸煙者患肺癌的風(fēng)險。

除了特別要重視以上七種營(yíng)養外，均衡營(yíng)養保持健康體重也很重要，這是因為胖了容易得高血壓、血脂異常等慢病，瘦了又容易出現營(yíng)養不良，即過(guò)瘦或過(guò)胖都會(huì )增加死亡風(fēng)險。