大腦是人體最重要的器官之一，是人體的神經(jīng)中樞，負責我們的記憶、情感、語(yǔ)言、學(xué)習、運動(dòng)等生理和心理功能。多種營(yíng)養成分在中樞神經(jīng)系統結構和功能中發(fā)揮著(zhù)重要作用，如參與神經(jīng)細胞或髓鞘的構成、神經(jīng)遞質(zhì)合成、與認知過(guò)程密切相關(guān)的新突觸的產(chǎn)生或新蛋白的合成等。本文將簡(jiǎn)單介紹如何通過(guò)科學(xué)的飲食來(lái)保護大腦。

一、大腦需要哪些營(yíng)養物質(zhì)？

1.碳水化合物（葡萄糖）

大腦約占人體質(zhì)量3~4%，但消耗的能量約占全身能量消耗的20%~30%。含碳水化合物的食物可以提供充足的葡萄糖，維持正常血糖水平，從而可為大腦提供充足的能量，來(lái)保持大腦正常運行。

2.脂肪

脂肪占大腦質(zhì)量的60%，是形成神經(jīng)細胞膜和髓鞘的物質(zhì)基礎。其中不飽和脂肪酸，尤其是ω-3脂肪酸，例如DHA（二十二碳六烯酸）、ALA（α-亞麻酸）和EPA（二十碳五烯酸），對大腦的發(fā)育和功能有著(zhù)重要作用，ω-3脂肪酸也對改善兒童注意力和提高學(xué)習效率也至關(guān)重要。此外，腦磷脂群（包含腦磷脂、磷脂酰肌醇、磷脂酰絲氨酸、神經(jīng)鞘磷脂、卵磷脂)，作為大腦結構的基本組成成分，神經(jīng)元生長(cháng)的必需物質(zhì)之一，對促進(jìn)大腦發(fā)育、增進(jìn)智力發(fā)揮著(zhù)重要作用。

3.抗氧化營(yíng)養成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)

神經(jīng)元細胞中多不飽和脂肪酸含量高，容易受到氧化損傷，具有高氧消耗和氧化防御弱的特征，而抗氧化營(yíng)養成分(維生素 C、維生素 E、番茄紅素等)可發(fā)揮抗氧化作用，可保護大腦細胞免受自由基氧化應激的損傷，保護神經(jīng)組織。

4.B族維生素

B族維生素可有效改善情緒和精神表現，增強壓力耐受性。這一類(lèi)維生素共同影響記憶功能并抵御與年齡相關(guān)的認知障礙，在合成與情緒調節相關(guān)的激素中發(fā)揮重要作用，有助于保持積極的心態(tài)，增強能量并提高注意力，同時(shí)也是作為酶的輔助因子參與基因表達。

維生素B1（硫胺素）幫助腦細胞利用葡萄糖。維生素B2（核黃素）可減輕自由基引起的氧化應激反應，修復線(xiàn)粒體功能障礙。維生素B6可促進(jìn)腦細胞的生長(cháng)和發(fā)育,增強記憶力和思維能力,有助于改善睡眠質(zhì)量。維生素B12是合成神經(jīng)鞘磷脂的必需成分,神經(jīng)鞘磷脂是神經(jīng)纖維保護髓鞘的主要成分,能夠提高神經(jīng)傳導速度，還可促進(jìn)神經(jīng)細胞的生長(cháng)和修復,維持經(jīng)元的正常功能。葉酸參與DNA甲基化和神經(jīng)遞質(zhì)的合成和調節。泛酸可以營(yíng)養神經(jīng)，增強大腦功能。

5.膽堿

膽堿是卵磷脂的組成成分和乙酰膽堿的前體，是促進(jìn)腦發(fā)育、提高記憶能力、神經(jīng)傳導、促進(jìn)脂肪代謝、生物膜構成等必不可少的營(yíng)養素。多項科學(xué)研究指出，大腦中乙酰膽堿的含量與大腦功能、記憶力強弱密切相關(guān)。長(cháng)期缺乏膽堿，可造成學(xué)習能力、記憶能力的下降。

6.類(lèi)胡蘿卜素

健康的老年人大腦中含有豐富的類(lèi)胡蘿卜素，大部分為葉黃素。葉黃素和其他類(lèi)胡蘿卜素可以降低氧化應激和炎癥水平，還能降低阿爾茨海默?。ˋD）發(fā)病風(fēng)險，葉黃素不僅可以通過(guò)血腦屏障，還對維持大腦功能有特殊作用；飲食中胡蘿卜素攝入量大或血液中胡蘿卜素水平較高的人，認知能力下降較慢，大腦白質(zhì)病變較少，腦萎縮較少，AD風(fēng)險較低。

二、哪些食物可增強大腦功能？

合理的膳食結構和飲食習慣對大腦的健康有著(zhù)重要的作用，在享受美食的同時(shí)，我們應學(xué)會(huì )注重科學(xué)的搭配食物來(lái)滋養我們的大腦，從而增強大腦功能，維持腦健康。

1.魚(yú)類(lèi)

魚(yú)類(lèi)是ω-3必需脂肪酸的主要膳食來(lái)源，DHA含量高的常見(jiàn)魚(yú)類(lèi)包括金槍魚(yú)、虹鱒魚(yú)、沙丁魚(yú)、帶魚(yú)、黃花魚(yú)、鯉魚(yú)、白帶魚(yú)、鯧魚(yú)、花鯽魚(yú)、鱔魚(yú)、秋刀魚(yú)等。此外，它是形成促進(jìn)情緒的神經(jīng)遞質(zhì)如血清素和多巴胺所需的蛋白質(zhì)的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，也是維生素B12的重要來(lái)源。

2.雞蛋

雞蛋中含有蛋白質(zhì)，維生素B12，膽堿等成分。全蛋是膽堿非常豐富的食物來(lái)源，膽堿作為乙酰膽堿的前體，在記憶和學(xué)習中發(fā)揮重要作用，足夠的乙酰膽堿對于記憶力的提高以及隨著(zhù)年齡的增長(cháng)需要的敏捷和專(zhuān)注的思維至關(guān)重要。

3.漿果

各種漿果如藍莓，草莓，覆盆子和黑莓，富含維生素C、維生素E、黃酮類(lèi)化合物等，該類(lèi)成分作為有效的抗氧化劑，可以保護腦細胞免受氧化損傷。研究表明，黃酮類(lèi)化合物可以改善許多認知功能，包括記憶，學(xué)習和決策，還可以預防與年齡相關(guān)的神經(jīng)衰弱并預防老年癡呆癥。

4.深色蔬菜

為了保護認知能力、降低阿爾茨海默病風(fēng)險，平時(shí)可要注意多吃點(diǎn)深色果蔬，羽衣甘藍、蒲公英嫩葉、芥菜、新鮮歐芹、菠菜、萵苣等等。這些都是葉黃素含量比較高的天然食物。羽衣甘藍含有豐富的抗氧化劑，包括β-胡蘿卜素，黃酮類(lèi)和多酚類(lèi)，也是維生素C和B族維生素的優(yōu)質(zhì)來(lái)源，尤其是葉酸，也是維持大腦健康的優(yōu)質(zhì)食物之一。值得一提的是，像南瓜等含有豐富的胡蘿卜素和維生素E，具有護目明目，抗衰老，增強記憶力的作用。

5.堅果類(lèi)

核桃是ALA（α-亞麻酸）的最佳食物來(lái)源之一，研究發(fā)現，吃核桃可以改善反應時(shí)間，有益于學(xué)習和記憶?？ㄗ雍胸S富的鐵、鋅、鉀、鎂、維生素E，可以保持大腦的思維敏捷，增強記憶力，預防貧血?；ㄉ胸S富的卵磷脂、腦磷脂，是神經(jīng)系統所需的重要物質(zhì)，能夠延緩大腦功能的衰退，有助于防止腦血栓的形成。

6.海洋蔬菜

海洋蔬菜富含碘等礦物元素，有些也是維生素B12的良好來(lái)源，對大腦和神經(jīng)健康至關(guān)重要，如紫菜富含維生素B12等。此外，海洋蔬菜也是酪氨酸的良好來(lái)源，其作為大腦中多巴胺的前體氨基酸，對維持大腦功能發(fā)揮重要作用。

7.黑巧克力

巧克力是色氨酸的重要來(lái)源，色氨酸是血清素(5-羥色胺)的前體氨基酸，可促進(jìn)大腦可塑性，幫助延長(cháng)腦細胞壽命。巧克力中的黃酮類(lèi)化合物可刺激大腦的血液流動(dòng)，幫助改善記憶，提高注意力和解決問(wèn)題的能力。

對于大腦健康來(lái)說(shuō)，除了我們上面提到的營(yíng)養素和食物外，還有很多重要的營(yíng)養成分，如蛋白質(zhì)，這些成分都包含在各種食物中。沒(méi)有任何一種天然食物可以滿(mǎn)足人體所需的能量及全部營(yíng)養素，不同類(lèi)別食物中含有的營(yíng)養素及其他營(yíng)養成分的種類(lèi)和數量不同，所以我們在日常生活中，需要特別注意平衡膳食，食物多樣，合理搭配，才能保證包括大腦等人體器官和功能正常高效運轉。